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CONVOCATIONS U 15

Programme reprise U15

U15 Pro Ligue U14 Excellence
Type Horaire Lieu Date Type Horaire Lieu
Entrainement 18H Boisson Mardi 16 Août Entrainement 18H Boisson
-     Mercredi 17 Août -    
Entrainement 18H Boisson Jeudi 18 Août Entrainement 18H Boisson
Entrainement 18H Boisson Vendredi 19 Août Entrainement 18H Boisson
Journée Cohésion 8H30 Lac des Sapins Samedi 20 Août Journée Cohésion 8H30 Lac des Sapins
-     Dimanche 21 Août -    
Entrainement 18H Boisson Lundi 22 Août Entrainement 18H Boisson
Match Olympique de Valence 15H Boisson Mardi 23 Août Entrainement 18H Boisson
Entrainement 18H Boisson Mercredi 24 Août Match Olympique de Valence 2 11H Valence
-     Jeudi 25 Août -    
Entrainement 18H Boisson Vendredi 26 Août Entrainement 18H Boisson
Tournoi Côte St André A définir Côté St André Samedi 27 Août Match Belleville 15H Boisson
-     Dimanche 28 Août    
Entrainement 18H Boisson Lundi 29 Août Entrainement 18H Boisson
-     Mardi 30 Août -    
Match Bourgoin Jailleux 18H Bourgoin Mercredi 31 Août      
Entrainement 18H Boisson Jeudi 1er  Septembre Entrainement 18H Boisson
Entrainement 18H Boisson Vendredi 2  Septembre Entrainement 18H Boisson
Match Montferrand 14H Boisson Samedi 3 Septembre Match Chalon sur Saône (U14) 10H30 Montmartin
-     Dimanche4 Septembre -    
Entrainement 18H Boisson Lundi 5 Septembre Entrainement 18H Boisson
-     Mardi 6 Septembre -    
Match O.St Genis Laval 18H ST Genis Laval Mercredi 7 Septembre Match Essor Bresse Sâone A définir
-     Jeudi 8 Septembre -    
Entrainement 18H Boisson Vendredi 9   Septembre Entrainement 18H Boisson
-     Samedi 10 Septembre -    
Match CASCOL 13H Boisson Dimanche 11 Septembre Match CASCOL 2 13H Montmartin
Entrainement 18H Boisson Lundi 12 Septembre Entrainement 18H Boisson
-     Mardi 13 Septembre -    
Entrainement 18H Boisson Mercredi 14 Septembre Entrainement 18H Boisson
-     Jeudi 15 Septembre -    
Entrainement 18H Boisson Vendredi 16  Septembre Entrainement 18H Boisson
-     Samedi 17 Septembre -    
1Er Match Championnat 13H A définir Dimanche 19 Septembre En attente du calendrier district

 

Programme Pré-Saison

OBJECTIFS :

               Solliciter l’organisme de manière régulière après 2 mois d’arrêt afin de le préparer aux charges    d’entraînement intensive.

     Gagner du temps sur la préparation collective.

IMPORTANT :

Etirement après chaque séance

Le vélo est préconisé, plus que la course à pied (afin de ne pas détériorer talons, tendons…).

PLANIFICATION ET CONTENU

- Semaine 1 :

*Aisance respiratoire + reprise de l’effort régulier de fond

Séance numéro 1 : Séance numéro 2 :
2 footings de 20’  à allure libre ou 40’ de vélo sur route
5 séries de 10 pompes. Une minute de récupération entre chaque série
Effectuer 1 série des exercices 1-2-4-6 de la fiche d’exercices abdominaux Effectuer 1 série des exercices 1-3-5 et 7 de la fiche d’exercices abdominaux

- Semaine 2 :

*Sur terrain plat et non accidenté

*Une séance tous les 2 jours en semaine + week-end repos (Par exemple : Lundi-Mercredi-Vendredi).

*Aisance respiratoire

Séance numéro 1 : Séance numéro 2 : Séance numéro 3 :
3 footings de 30’ (soit 5 à 6kms) à intensité modérée ou 3*45’ de vélo sur route
3 séries de 10 pompes 5 séries de 8 pompes 4 séries de 10 pompes
Effectuer 1 série de tous les exercices de la fiche d’exercices abdominaux.
Effectuer la routine d’étirement (le lendemain de la séance)

- Semaine 3 :

Une séance tous les 2 jours en semaine + week-end repos (Par exemple : Lundi-Mercredi-Vendredi).

Séance numéro 1 : Séance numéro 2 : Séance numéro 3 :

         10’ de footing allure libre +

    20’ de footing  en alternant 4’ à une allure identique à celle de la Semaine 1 et 1’ à vitesse soutenue (où la respiration devient difficile) soit à 4 blocs de travail de 5’. Possibilité de réaliser sur terrain à relief mais éviter terrain accidenté.

4 séries de 12 pompes 3 séries de 10 pompes 3 séries de 10 pompes
Effectuer 2 séries de tous les exercices de la fiche d’exercices abdominaux.
Effectuer la routine d’étirement (le lendemain de la séance)

- Semaine 4 : Reprise des Entraînements collectifs

 Tout travail négligé pendant cette période de préparation est susceptible d’augmenter le risque de blessures lors de la préparation collective.

 

 

EXERCICES DE GAINAGE MUSCULAIRE

   Déroulement d’une séance de gainage :

Enchaîner ces différents exercices en prenant 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque exercice.

Augmenter progressivement le temps d’effort ou le nombre de répétitions d’un circuit à l’autre et d’une semaine à l’autre.

  NOM DESCRIPTIF VOLUME

1

Crunch

Allongé sur le dos, fléchir les jambes à 90°, croiser les pieds. Main derrière la nuque ou sur les tempes. Lever le buste au sol en rapprochant la tête des genoux.

2*20 répétitions

2

Gainage ventral

En appui sur les coudes et la pointe des pieds, maintenir le corps bien aligné. Garder la tête redressée (position contre la montre).

2*20s

3

Crunch oblique

Allongé sur le dos, poser le talon sur le genou de la jambe restée au sol. Main derrière la nuque, lever le buste du sol, en rapprochant le coude gauche du genou droit. Inverser le mouvement par la suite.

2*20 répétitions

4

Gainage latéral

En appui sur un coude et le côté du pied concerné, maintenir le corps bien aligné latéralement. Garder la tête dans le prolongement du corps.

2*20s

5

Portefeuille

Allongé sur le dos, mettre les jambes à la verticale. Aller toucher la pointe des pieds avec les mains.

2*15 répétitions

6

Gainage dorsal

En appui sur les coudes, et les talons, maintenir le corps bien aligné. Décoller les fesses de 15cm du sol, et garder la tête dans le prolongement du corps.

2*20s

7

Essuie- glace

Allongé sur le dos, jambes à 90°, incliner latéralement les jambes jusqu’à toucher le sol.

2*15rep

 

Etirements

 

etirement

Ces étirements doivent être effectués dans l’ordre, en étirant d’abord tout un côté, puis l’autre côté. Chaque position doit être tenue pendant 30 secondes.